Zdrowa Dieta

caly czas interesowalam sie zdrowym odrzywianiem, ale dopiero dzisiaj postaniwilam zobaczyc, co o tym pisza w internecie (co nie znaczy, ze nie odzywialam sie zdrowo Wink

). Znalazlam 8 porad zdrowego odzywiania. Oto one (tlumaczone z angielskiego, wiec moze brzmiec dziwnie):

1. Bazuj swoje posilki na skrobii

Skrobiowe jedzenie takie jak chleb, platki, ryz, makaron sa bardzo wazna czescia zdrowej diety. Postaraj sie wybierac pelnoziarnista roznorodnosc skrobiowego jedzenia kiedy tylko mozesz.

Skrobiowe jedzenie powinno skladac sie z trzech posilkow ktore jemy. Sa dobrym zrodlem energii i glownym zrodlem roznorodnosci odzywiania w naszej diecie. Tak jak skrobia, takie jedzenie zawiera wlokno, wapno, zelazo i witamine B.

Wiekszosc z nas powinno jesc wiecej skrobiowego jedzenie - sprobuj wlaczyc przynajmniej jedno skrobiowe jedzenie w kazdym glownym posilku. Wiec powinienes zaczac dzien z pelnoziarnistym sniadaniem - platki, zjesc kanapke na lunch i ziemniaki, makaron albo ryz z wieczornym posilkiem.

Niektorzy ludzie sadza ze skrobiowe jedzenie jest jedzeniem tuczacym, ale gram do grama one zawiera mniej niz polowe kalorii tluszczu. Powinienes tylko uwazac na tluszcze ktore dodajesz do posilkow i serwujesz jedzenie, poniewaz to jest to co zwieksza ilosc kalorii.

2. Jedz duzo wazyw i owocow

Wiekszosc ludzi wie, ze powinnismy jesc wiecej wazyw i owocow. Ale wiekszosc z nas nadal nie je ich wystarczajaco.

Postaraj sie jesc 5 porcji roznorodnych wazyw i owocow kazdego dnia. To moze byc prostrze, niz ci sie wydaje.

Mozesz dodawac porcje kazdego dnia.

Na przyklad, powinienes:

*szklanka soku i pokrojony banan z twoimi platkami na sniadanie
* saladka na lunch
*brzoskwinia jako popoludniowa przekaska
* porcja groszku albno innych wazyw z wieczornym posilkiem

Mozesz wybierac ze swierzych, mrozonych, puszkowanych, suszonych albo soku, ale pamietaj aby ziemniaki liczyc jako jedzenie skrobiowe, a nie jak porcja wazyw.

3. Jedz wiecej ryb

Wiekszosc z nas powinno jesc wiecej ryb - wlaczajac porcje ryby kazdego tygodnia. Ryby sa dobrym zrodlem protein i zawieraja duzo witamin i mineralow.

Celem jest jedzenie przynajmniej dwoch porcji ryb tygodniowo, wlaczajac porcje ryby smazonej. Mozesz wybierac ze swierzych, mrozonych albo puszek - ale pamietaj ze puszki i wedzone ryby moga zawierac duzo soli.

4. Zmiiejsz ilosc tluszczu i cukru nasyconych

tluszcze

Aby zyc zdrowo powinnismy jesc troche tluszczu. Wazny jest rodzaj tluszczu, ktory jemy. Istnieja dwa glowne typy tluszczu:

* tluszcze nasycone - jedzac ich za duzo powoduje zwiekszenie ilosci cholesterolu we krwi, co zwieksza szanse rozwiniecia sie chorob serca.

*tluszcze niesasycone - jedzac nienasycone tluszcze zamiast nasyconych mamy miejszy cholesterol we krwi

sprobuj wykluczyc jedzenie zawierajace tluszcz nasycony i jesc jedzenie ktore jest bogate w tluszcz nienasycony, takie jak oleje roslinne (wlacznie ze slonecznikowym, rzepakowym i oliwa z oliwek), ryby, awokado, orzechy i nasiona.

cukrier

Wiekszosc ludzi w UK spozywa za duzo cukru. Powinnismy starac sie jesc mniej jedzenia zawierajacego cukier, takie jak slodycze, ciasta i ciastka oraz pic mniej slodkich bezalkoholowych i gazowanych napoi.

Majac za duzo slodkiego jedzenia i picia za czesta moze spowodowac prochnice zebow, szczegolnie jezeli spozywasz je miedzy posilkami. Wiele pokarmow, ktore zaiweraja cukier sa rowniez kaloryczne, wiec ograniczajac je pomagasz sobie w kontrolowaniu swojej wagi.

5. Postaraj sie jesc mniej soli - nie wiecej niz 6 g dziennie

Duzo ludzi mysli, ze oni nie jedza duzo soli, szczegolnie jezeli nie dodaja jej do jedzenia. Nie badz taki pewny!

Codziennie w UK, 85% mezczyzn i 69% kobiet je za duzo soli. Dorosli - i dzieci powyzej 11 roku zycia - powinni nie jesc wiecej niz 6g soli dziennie. Mlodsze dzieci powinny jesc nawet mneij.

Trzy czwarte (75%) soli, ktora jemy jest juz w jedzeniu, ktore kupujemy, takie jak platki sniadaniowe, zupy, sosy i gotowe jedzenie. Wiec mozez latwo jesc za duzo soli nie zdajac sobie z tego sprawy.

Spozywianie za duzo soli moze zwiekszyc cisnienie krwi. Osoby z wysokim cisnieniem krwi sa trzy razy bardziej podatni na choroby serca.

6. Badz aktywny i staraj sie miec prawidlowa wage.

Nie jest dobry pomyslem miec niedowage albo nadwage. Nadwaga moze prowadzic do chorob serca, wysokiego cisnienia krwi albo cukrzycy. Miec niedowage rowniez wplywa na zdrowie.

7. Pij duzo wody

Powinnismy pik okolo 6 do 8 szklanek wody dziennie (1.2 litra) albo innych plynow kazdego dnia aby nie byc odwodnionym.

8. Jedz sniadanie

Sniadanie daje nam energie potrzebna do funkcjonowania przez caly dzien.

Zrodlo [link widoczny dla zalogowanych]

Wiecej informacji na stronie podanej wyzej.

Nie ze wszystkimi poradami sie zgadzam, np. z piciem wody. oczywiscie powinno sie pic wode, ale woda jest rowniez w zywnosci, o czym czesto zapominamy.

co do picia wody : zaleca się pić do 1,5 -2 l dziennie...bez względu na ta zawartą w posiłkach...soki , herbata, wiele rzeczy odwadnia np. kawa.

szklankę kawy nalezy liczyc jako -1.
np. szkl soku +1, szkl kawy -1, bilans wypitej wody 0.

postanowiłam iść za radą alex i zamiast kawy na śniadanie i ewentualnie jakieś kanapki,czy drożdżówy zacząć dzień od energetycznych płatków. Jednak gdy przejrzałam skład wszytskich płatków typu slim itd. to one zawierają dużo cukru,lub substancji smakowych. I tak sobie wymyśliłam śniadaniowe płatkowe śmietnisko.
Grzeje nie całą szklankę mleka.Gdy mleko stoi już na gazie dodaje łyżkę miodu,łyżkę płatków owsianych(najzwyklejszych tych błyskawicznych,górskich),łyżkę płatków jęczmiennych,2drobno pokrojone suszone morele lub figi,na koniec gdy mleko sie już gotuje dodaje łyżkę mielonego siemienia lnianego na zagęszczenie papki,ale może tez być kasza manna .Można dodać do tego jeszcze płatki zbożowe,sojowe,rodzynki,słonecznik,pokruszone orzechy czy migdały. Wiem że to dużo węglowodanów ale od wczesnego rana do późnego popołudnia nie ssie mnie w żołądku, mam więcej energii,nie myślę o jedzeniu i co du dużo gadać jem witaminy.

dodaj sobie jeszcze suszonych bananow Smile

sa bardzo dobre i slodkawe.

kurcze ja wiele razy próbowałam jeść na śniadania same płatki ale nigdy się nimi nie najadam...po godzinie już jestem głodna Embarassed

ja w ogole nie zgadzam sie z pierwszym punktem - u mnie te produkty powoduja tycie wiec je wykluczylam z diety (ale pamietajcie ze walcze z nadwaga) a znakomicie zastepuja mi je zielone straczkowe warzywa (zamiast ziemniakow purre z groszku, soczewica, fasola - cudo!)

Martinez - platki to skrobia - skrobia to cukier - duze ilosci cukru powoduja gwaltowne wahania insuliny - szybki wzrost a pozniej szybki spadek - dlatego czujesz glod

Martinez - gwarantuje Ci, ze jesli zjesz na sniadanie omleta z dwoch jaj z pieczarkami, posypiesz pestkami ze slonecznika, dodasz do tego pomidora, ze 2 lyzki tunczyka, kilka oliwek - albo omlet zastap 2-ma jajkami gotowanymi na twardo - do poludnia bedziesz smigac na wysokich obrotach a o glodzie zapomnisz

płatki to nie tyle co skrobia a węglowodany,dla osób które walczą z waga węglowodany to wróg numer jeden. Ja natomiast postanowiłam zrezygnować z chleba,a jeść na śniadanie i tylko śniadanie płatki. Natomiast omlet hm hm muszę sprobować Very Happy

.Hispana masz jeszcze jakieś takie przepisowe cuda ?

martinez - jogurt troche swiezego owoca i musli z roznych pasci - nie ma bata - trzeba sie tym najesc - tylko czasami trzeba sie przyzwyczaic

a po takim omlecie jak pisze hispana to ja bym zglodniala chyba na kolacje Smile

Mam ich bardzo duzo - ale platkow naprawde nie radze - platki sa bardzo kaloryczne i krotkotrwale zaspokajaja apetyt - juz jajko z wielka iloscia majonezu jest zdrowsze niz platki

moje pomysly na sniadania:

- koktail - miekkie tofu + odtluszczone mleko sojowe + migdaly - miksujemy i jestesmy syte na dlugo;

- twarozek wiosenny - 1 serek wiejski light, pomidor, rzodkiewka i szczypiorek;

- liscie salaty z jajkiem i majonezem - ja to zawijam i to sa moje niby kanapki albo z wedlina (najlepiej wlasnorecznie pieczona wolowina) albo z plasterkami sera topionego light;

- hamburgery z indyka (mozna przygotowac wczesniej) - mielone indycze mieso solimy, pieprzymy, dodajemy ulubione ziola i pieczemy - rano kladziemy plaster pomidora, sera i zapiekamy krotko;

- zapiekamy mieszanke jajek i startej cukinii z przyprawami z ulubionymi przyprawami (to tez cos co mozna przygotowac poprzedniego dnia i odgrzac);

- moja ulubiona przekaska: avocado, tofu, pomidor, papryczka chilli i swieza kolendra

- ugotowana soczewica, ciecierzyca, fasola mung, czerwona pomieszana z pomidorem, albo rzodkiewka albo co sie pod reke nawinie z odrobina oleju z orzechow laskowych - pycha niesamowita

aha, sposob na omlet - podpatrzylam od jednego z lepszych francuskich szefow kuchni - otoz jajka przed wlaniem na patelnie ubijam mikserem az zrobi sie z tego taka sztywna piana - niebo w gebie - omlet tak puszysty jest wspanialy

a w ogole omlety to chyba moja specjalnosc - mozna na niego polozyc serek np. toska i kawalek lososia wedzonego i posypac koperkiem

a ja się nie zgodzę że węglowodany to wróg..przeciwnie to sprzymierzeniec..dobre węglowodany i dobre tłuszcze..przede wszystkim białko Very Happy

też jestem na diecie....jak również moje koleżanki i trochę już przeszłyśmy zdrowego odchudzania i jednocześnie takiego które nie nadwyręża budżetu i nie zajmuje dużo czasu:)

a musli kupuje w Lidlu pakowane po 1 kg Smile

2 -3 łyżki i szklanka mleka lub jogurt ...syci Very Happy

..nie jem tofu Razz

ale lubię kotlety sojowe Very Happy

dokladnie - zalezy ile tego musli sie doda - jajek w kolko jesc sie nie da, aczkolwiek mozna je przyrzadzic na miliard roznych sposobow

Ale jajka mimo tego że dobre w diecie, nie są wskazane do codzienne spożycia...

co do tych wskazówek jak autorka wspomniała są one tłumaczone z angielskiego i raczej nie powinnyśmy do końca na nich bazować...każdy kraj na swoje normy i należy się do nich stosować .....

Isabella napisał:

Ale jajka mimo tego że dobre w diecie, nie są wskazane do codzienne spożycia...

co do tych wskazówek jak autorka wspomniała są one tłumaczone z angielskiego i raczej nie powinnyśmy do końca na nich bazować...każdy kraj na swoje normy i należy się do nich stosować .....

znaczy za granicą tyją od czegoś innego niż w Polsce?

I nie zapominajmy o kiełkach Smile